Top 7 Tipps gegen Jetlag? – So klappt’s!

Wer kennt das nicht auch? Voller Vorfreude steigst du ins Flugzeug und kommst nach vielen Stunden an deinem Zielort an. Du hast zwar versucht im Flugzeug zu schlafen aber dein kompletter Rhythmus ist durcheinander. Du bist müde und erschöpft. Jetzt am besten ins Bett und schlafen. Nur ein Problem, es ist gerade erst Mittag! – Hallo Jetlag!

Überspringen von Zeitzonen hat Auswirkungen auf: Biorhythmus, Körpertemperatur, Verdauung & Blutdruck

Schon bereits bei einer Zeitverschiebung ab zwei Stunden und vor allem wenn du Richtung Osten fliegst (also Australien, Neuseeland und Asien) ist Jetlag häufig das Resultat. Ich erinnere mich, wie 2017 der Jetlag mich volle 2 Wochen in Auckland begleitet hat. Jeden Morgen war ich bereits um 3 Uhr wach und jeden Mittag war ich müde und legte mich zum Schlafen.

Bei Flügen wo sich Tag und Nacht verschieben kommt auch dein Biorhythmus ziemlich durcheinander! Je mehr Zeitzonen du überfliegst + je mehr Zwischenstopps du hast, desto schlimmer wird dein Jetlag. Man spricht auch davon, dass du pro überflogene Zeitzone einen halben bis ganzen Tag Anpassungsdauer einplanen sollt.

Warum? – Unser Körper ist sprichwörtlich ein Gewohnheitstier! Neben deinem Schlaf-Wach-Rhythmus müssen sich auch andere Funktionen wie deine Körpertemperatur, dein Blutdruck und deine Verdauung an die neue Zeitzone gewöhnen.

Was du aber tun kannst, um den Jetlag zu mindern, dass erfährst du mit meinen 7 Tipps gegen Jetlag!

Tipp 1: Gewöhn dich schon von zuhause an die Neue Zeit

Da deine Körper Zeit braucht sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen, kannst du das bereits von Deutschland aus beginnen. Vor allem wenn du Richtung Osten fliegst, wirst du den Jetlag mehr spüren als Richtung Westen.

Dies liegt daran, dass bei Flügen in den Osten die Tage verkürzt werden und unser Körper das schlechter verkraftet als wenn sich der Tag verlängert (Richtung Westen).

Versuch deinen Rhythmus schon einige Tage vor Abflug anzupassen. Geht deine Reise Richtung Osten, probiere ein bis zwei Stunden früher schlafen zu gehen und wache ein bis zwei Stunden früher auf. Geht deine Reise in den Westen, halte dich länger wach und steh später auf.

Pro-Tipp: Hast du große Probleme mit dem Jetlag? Dann achte beim Flugbuchen, dass du nicht morgens am Zielort ankommst. Denn so zieht sich der Tag noch lange hin, und du läufst Gefahr früher Schlafen zu gehen. Besser ist es also nachmittags oder abends Anzukommen.

Tipp 2: Stelle deine Uhr bereits im Flugzeug auf die neue Zeitzone um

Wenn du die Zeit bereits im Flugzeug umstellst, dann gewöhnt sich dein Kopf schon schneller an die Zeit am Zielort. Da Jetlag auch eine Mentale Sache ist, kannst du so dich im Flugzeug länger wach halten, wenn es im Zielort noch nicht Schlafenszeit ist.

Übrigens richten sich viele Flüge an den Tag und Nacht Rhythmus des Ziels. Sprich, die Fenster werden Entsprechend der Ziel Zeit verdunkelt, wenn es dort gerade Nacht ist. Auch wenn draußen gerade noch die Sonne scheint.

Tipp 3: Was du isst hat ein Einfluss auf dein Jetlag!

Richtig! – Auch dein Essen hat Auswirkungen auf die Intensität deines Jetlags. Wenn du kohlenhydratreiches Essen zu dir nimmst (Reis, Kartoffeln, Nudeln…), macht es dich träge und müde. Das ist besonders Hilfreich, wenn du Richtung Osten fliegst und im Flugzeug schlafen willst.

Andersrum erhältst du mehr Energie und kannst länger wach bleiben wenn du leichte, eiweißreiche Nahrung  zu dir nimmst. (Fleisch, Fisch, Tofu oder Eier)

Die Luft beim Fliegen ist viel zu trocken. Während des Fluges wird deinem Körper mehr Wasser entzogen als am Boden. Deshalb ist es wichtig, dass du genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Du kannst während eines Fluges jederzeit nach Wasser Fragen. Du musst nicht warten, bis die Stewardess wieder durch den Gang läuft. Bei Langstreckenflügen kombiniere ich meine Toiletten-Gang meistens mit einem weiteren Becher Wasser.

Alkohol ist dagegen Gift über den Wolken. Du magst vielleicht denken, dass dir ein Glas Rotwein zum Einschlafen hilft, aber diese Wirkung ist nur kurzzeitig. Alkohol trocknet deinen Körper noch mehr aus und führt dazu, dass du dich später noch schwieriger an die neue Zeitzone gewöhnst. Dasselbe gilt auch für Kaffee und schwarzer Tee. Trink also Wasser und Säfte!

Tipp 4: Kontrolliere deinen Schlaf-Wach-Rhythmus

Immer dann wenn ich gar keinen Jetlag hatte, habe ich es geschafft, meine Schlaf- und Wachphasen schnell an den neuen Ort anzupassen. Fliegst du Richtung Osten, kannst du ruhigen Gewissens deine Augen im Flugzeug schließen. Besorg dir am besten ein Nackenkissen* und Ohrenstöpsel* für den Flug.

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Versuche in der Nacht vor dem Abflug nicht viel zu schlafen, so ist es einfach im Flugzeug einzuschlafen. Zusätzlich kannst du auch Melatonin zu dir nehmen um das Einschlafen zu erleichtern.

Was ist Melatonin? – Melatonin ist eines der Hormone, die den Tag-Nacht-Rhythmus steuern, und wird im Körper aus dem Nervenbotenstoff Serotonin gebildet. Wie viel von dem Hormon ausgeschüttet wird, hängt vom Auge ab. Fällt Tageslicht auf die Netzhaut, so wird die Melatonin Bildung gehemmt. Bei Dunkelheit dagegen wird die Ausschüttung angeregt. -> Es gibt Melatonin als „Supplements“ (Ergänzungen) zum Einnehmen und zum Aufsprühen auf die Haut. Da die Dosierung aber sehr schnell zu hoch ist, ist es besser das Spray zum Aufsprühen auf die Haut zu verwenden. Mehr Infos über Melatonin findest du hier.

Bei Braineffect findest du das ANTI-JETLAG Produkt*. In der Packung befinden sich zwei verschiedene Beutel: Die Sleep- und die Awake-Pillen. Die Sleep-Pillen nimmst du direkt beim Abflug mit etwas Flüssigkeit ein. Wie der Name bereits vermuten lässt, sorgen diese dafür, dass du entspannt in den Schlaf fällst.

Die Awake-Pillen helfen dir dich schneller an die Tageszeit im Zielland zu gewöhnen. Dazu nimmst du am Morgen 2 bis 4 Tabletten zu dir. Alternativ gibt es die Energie auch in Form eines Riegels. Bei Braineffect findest du den KICKBAR* der das gleiche wie die Awake-Pillen tut.

Travel-Hack: In einigen Flügen sind einige der hinteren Reihen nicht Belegt. Es ist um einiges einfach im Flugzeug zu schlafen, wenn du eine ganze Reihe hast. Erkundige dich hierzu am besten nach dem Boarding bei der Stewardess.

Tipp 5: Auch ein Zwischenstopp kann gegen Jetlag helfen

Gerade auf Langstreckenflügen kannst du dir überlegen, einen Zwischenstopp von 2-3 Tagen einzuschieben. Gerade Flüge nach Australien und Neuseeland können sehr lange gehen. Mein Flug nach Auckland dauerte damals 34 Stunden. Ich würde das heute nie wieder an einem Stück fliegen.

Wenn es dein Geldbeutel und deine Zeit erlauben, kannst du auch zum Beispiel ein paar Tage in Dubai, Abu Dhabi, Hongkong, Bangkok, Kuala Lumpur oder Singapur verbringen. Viel mehr als zwei bis drei Tage brauchst du in diesen Metropolen sowieso nicht. Am besten einfach in einem AirBnB oder in einem Hostel, um deine Kosten zu verringern.

Das hat gleich mehrere Vorteile:

1. Ein erholsame Nacht, gutes Essen und ein bisschen die Gegend erkunden und du kannst mit neuen Energien den Weiterflug antreten. Du wirst sehen, dass dir die Zeitumstellung danach viel leichter fällt.
2. Du hast auch noch eine weitere Destination auf dem Weg gesehen!
3. Oft verbringst du bei Langstreckenflügen einige Stunden auf einem anderen Flughafen. Bei meinem Flug nach Auckland verbrachte ich mehr als 5 Stunden mit Warten in Hongkong. Diese Zeit, kannst du dir ersparen.

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Tipp 6: Geh erst ins Bett, wenn die Einheimischen das tun!

Gerade wenn du in deinem neuen Zielland ankommst, ist es wichtig, dass du dich an den neuen Tagesrhythmus hältst. Auch wenn es sehr schwer fällt und du dich am liebsten ins Bett legen willst, versuch dem Bedürfnis zu widerstehen. Ein Nickerchen tagsüber ist kontraproduktiv und wird deinen Jetlag sogar verschlimmern.

Kommst du morgens an und bist echt total fertig, dann gib deinem Körper 2-3 Stunden und steh dann auf jeden Fall wieder auf! Gerade die erste Nacht ist entscheidend. Am besten ist es wegen der Erschöpfung die erste Nacht durchzuschlafen. So gewöhnst du deinen Körper am schnellsten an die neue Zeit.

Lenke dich also bis du ins Bett gehst ab. Trink Kaffee, geh raus und erkunde die Gegend. Die Sonne Hilft dir ebenfalls dich an die neue Zone zu gewöhnen. Iss auch erst, wenn die Einheimischen richtig essen würden. Bekommst du vorher Hunger, iss nur eine Kleinigkeit.

Tipp 7: Sonnenlicht hemmt die Melatonin Produktion

Melatonin ist ein Schlafhormon, das dafür sorgt, dass du müde wirst. Verbringst du also Zeit draußen in der Sonne, ist es für dich einfacher nicht so schnell müde zu werden. Außerdem ist die frische Luft Balsam für deinen Körper, der während des langen Flugs nur trockene Luft bekam.

Umgekehrt, hilft es dir besser zu schlafen, wenn du dein Zimmer abdunkelst und Schlafmaske und Ohrenstöpsel verwendest.

Bonus Tipp: Gönne deinem Körper Ruhe in den ersten Tagen

Erledige alles ganz entspannt und ohne Stress. Ein langer Flug ist eine Belastung und wenn sich dein Körper auch noch an das neue Klima gewöhnen muss, braucht das seine Zeit. Unterschätze das nicht und hör auf dein Körper. Fühlst du dich schlapp und müde, ist das völlig okay. Du musst dich nicht sofort ins Abenteuer stürzen und direkt auf eine Wanderung starten.

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, dann mach ein bisschen Sport und geh eine lockere Runde joggen. So fällt es dir abends leichter einzuschlafen. Übertreib es aber nicht, eine gesunde Mischung aus Bewegung und Erholung ist das, was dein Körper nun braucht.

Wenn du die 7 Schritte aus dem Artikel anwendest, kannst du einem Jetlag am besten entgegenwirken.

Welche Erfahrungen hast du mit Jetlag gemacht und hast noch einen guten Tipp? Dann teile ihn mit uns und den anderen Lesern in den Kommentaren!

Du hast einen Langstreckenflug vor dir?
Dann ließ weiter im Artikel: „8 Tipps, wie du einen Langstreckenflug überstehst„

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